Kollagenpulver for aktive nordmenn

Kollagen type I er det vanligste proteinet i sener, ligamenter og knokkelbeinmatrix, og utgjør mer enn 80 % av kollagenet i disse strukturene. Kollagenhydrolysat produseres ved enzymatisk hydrolyse av dyrekollogen (oftest storfe eller fisk) og brytes ned til di- og tripeptider med lav molekylvekt (< 2 000 Da). Disse peptidene absorberes direkte i tynntarmen via peptidtransportøren PepT1 og sirkulerer i blodet med en halveringstid på om lag én time. Studier har vist at kollagenspesifikke peptider som hydroksyprolin-glysein (HO-Pro-Gly) og prolin-hydroksyprolin (Pro-HO-Pro) kan påvises i blodet etter inntak av hydrolysert kollagen. Bodystore Clean Collagen er et rent kollagenprotein uten tilsetningsstoffer som gir en praktisk kilde til disse peptidene.

Studier viser at kollagenpeptider kan akkumuleres i brusk og bindevev etter oralt inntak, vist ved radioaktiv merking av peptidene i dyrestudier og immunhistokjemisk påvisning i human brusk. Hydroksyprolinpeptider – særlig Pro-HO-Pro og HO-Pro-Gly – fungerer som signalmolekyler som binder CD44-reseptorer og activerer fibroblaster og kondrocytter til økt kollagensyntese. Denne reseptormedierte mekanismen er en av de viktigste forklaringene på hvorfor kollagenhydrolysat kan ha effekter utover det å være en aminosyrekilde. En systematisk gjennomgang og meta-analyse publisert i British Journal of Sports Medicine (2019) fant at kollagenhydrolysattilskudd reduserte leddsmerte hos aktive personer med leddsmerter sammenlignet med placebo.

C-vitamin er nødvendig for normal kollagensyntese og er en EFSA-godkjent kofaktor i denne prosessen. Kombinasjonen av kollagenhydrolysat og C-vitamin er undersøkt spesifikt for leddgjenoppretting – blant annet av Shaw et al. (2017) der testpersonene tok gelatinhydrolysat (en kollagenform) med C-vitamin før treningsøkter og fikk målt økt kollagensyntesemarkier (PINP) i blodet sammenlignet med placebo. Resultatene indikerer at timing av inntaket rundt trening kan optimalisere den kollagenfremmende effekten. En god praktisk strategi er å ta kollagenpulver oppblandet i et glass C-vitaminrikt juice 30–60 minutter før treningsøkten for å utnytte dette samspillet.

Proteinbehovet er høyere hos aktive og idrettsutøvere – generelle anbefalinger for styrkeidrett er 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. Kollagenpulver er ikke et komplett protein (det mangler tryptofan og har lavt innhold av lysin og metionin), men det er spesielt rikt på glycin, prolin og hydroksyprolin – aminosyrer som er sjeldne i standard proteinkilder som egg, kjøtt og myseprotein og som er essensielle for bindevevssyntesen. Glycin er den aminosyren med høyest konsentrasjon i kollagen (ca. 33 %) og er også en begrenset faktor for kroppens produksjon av kreatin og glutation. Å kombinere kollagenpulver med et komplett proteintilskudd gir en fullstendig aminosyreprofil tilpasset aktive.

Timingen av kollageninntak diskuteres i forskningsmiljøet, men konsistens er den viktigste faktoren. Studier som har vist effekt har typisk brukt daglige doser på 5–10 g hydrolysert kollagen over en periode på minimum 8–12 uker. Bindevevsomsetningen er langsommere enn muskelproteinomsetningen, og det tar tid før kollagentilskudd kan gi målbare effekter. Et tilstrekkelig daglig inntak over tid er derfor viktigere enn nesten noe timing. Kombiner kollagentilskudd med et variert kosthold rikt på protein, C-vitamin og mineraler som sink og kobber – kofaktorer som også er nødvendige for normal kollagenmetabolisme. Et slikt ernæringsmessig grunnlag er noe et tilskudd alene ikke kan erstatte.